Forma fisica
Ginnastica: bastano sette minuti al giorno
Allenamento lampo ad alta intensità
20 Mag 2013 - 15:55
20 Mag 2013 - 15:55
© Da video
Soltanto sette minuti per ritrovare la perfetta forma fisica. Ecco quanto promette l’HIIT, o High-Intensity Interval Training, la nuova tecnica che sta avendo un grosso successo e seguito in tutto il mondo: non è frutto di una moda del momento ma di uno studio scientifico.
Gli studiosi che hanno ideato il metodo, pubblicato sull’American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal, sono Brett Klika e Chris Jordan due esperti di sport e atletica.
Con questo studio, i due autori, hanno delineato quelli che sono i 12 esercizi ideali per ottenere una forma fisica perfetta: per eseguirli bastano, appunto, solo sette minuti, ma con un certo spint.
La filosofia alla base dell’HIIT è quella di praticare una serie di esercizi ad alta intensità per un breve periodo di tempo. In questo modo si ottengono i massimi benefici nel minor tempo possibile.
A detta degli autori, c’è un consistente corpo di prove o evidenze che l’esercizio ad alta intensità proposto dall’HIIT fornisce molti dei benefici dell’allenamento alla resistenza prolungato, ma in molto meno tempo. Secondo un recente studio, infatti, due settimane di HIIT sortiscono gli stessi effetti di otto settimane di esercizio fisico tradizionale.
Si esegue ogni esercizio per 30 secondi, seguito da una pausa di 10 secondi. Il tutto, poi, può essere eseguito due o tre volte, come si preferisce.
Ma ecco gli esercizi proposti dai due esperti.
1. Jumping jacks (total body): saltellare sul posto aprendo e chiudendo contemporaneamente braccia e gambe (le braccia devono andare in alto fino a congiungersi, distese, sopra la testa).
2. Wall sit (parte bassa del corpo): “sedersi” con la schiena poggiata al muro reggendosi soltanto sulle gambe piegate.
3. Push-up
(
parte alta del corpo
): sollevarsi sulle braccia stando distesi sul pavimento.
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4. Abdominal crunch (core): sono i classici addominali che si eseguono stando sdraiati sulla schiena.
5. Step-up onto chair (total body): fare gli “step” servendosi di una sedia per salire prima con un piede, poi con l’altro.
6. Squat (parte bassa del corpo): piegamenti sulle gambe, con le braccia tese in avanti.
7. Triceps dip on chair (parte alta del corpo): tenendo una sedia dietro la schiena e appoggiando il palmo delle mani sul sedile, sollevarsi sulle braccia (foto in alto)
8. Plank (core): sollevarsi sulle braccia stando distesi a pancia in giù sul pavimento, tenendo però i gomiti poggiati a terra.
9. High knees/running in place (total body): correre sul posto sollevando bene le gambe.
10. Lunge (parte bassa del corpo): portare alternativamente una gamba davanti all'altra e piegare i ginocchio fino quasi a terra, come se si dovesse avanzare ma restando fermi sul posto.
11. Push-up and rotation (parte alta del corpo): stando distesi proni a terra, sollevarsi sulle braccia e poi distendere a turno un braccio ruotando di lato il corpo.
12. Side plank (core): porsi su un fianco, distesi a terra, e poi sollevarsi tenendo poggiato il gomito a terra (foto a destra)
Se avete difficoltà a capire come si praticano gli esercizi proposti, basta digitarne il nome su un motore di ricerca per trovare immagini esplicative e video che ne mostrano il corretto funzionamento.
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