Il piatto bilanciato: il metodo più semplice per mangiare bene ogni giorno

Mangiare bene non richiede diete complicate, bilance in cucina o tabelle da consultare prima di ogni pasto. Serve un metodo semplice, visivo e applicabile ogni giorno. Da oltre un decennio, nutrizionisti e istituzioni sanitarie di tutto il mondo indicano uno strumento preciso per farlo: il piatto bilanciato. Un modello nato alla Harvard T.H. Chan School of Public Health e diffuso in Italia anche attraverso le raccomandazioni dell'Istituto Europeo di Oncologia e le linee guida del CREA, il Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria.

 L'idea è intuitiva: basta immaginare il proprio piatto diviso in tre aree. Metà del piatto va riservata a verdure e frutta, preferibilmente di stagione e variando i colori. Un quarto è dedicato ai cereali, meglio se integrali: pasta, riso, pane, farro, orzo, avena. L'ultimo quarto accoglie le proteine: legumi, pesce, uova, carni bianche, formaggi magri. A completare il quadro, un filo di olio extravergine d'oliva come grasso buono e l'acqua come bevanda di riferimento. Non servono calcoli: basta lo sguardo.

 Rispetto alle diete basate sul conteggio delle calorie, il piatto bilanciato ha un vantaggio concreto: si concentra sulla qualità degli alimenti e sulle loro proporzioni, non sulle quantità assolute. È uno strumento che aderisce naturalmente al modello della dieta mediterranea, riconosciuta dall'UNESCO patrimonio dell'umanità e indicata da numerosi studi come una delle più efficaci nella prevenzione di malattie cardiovascolari, diabete e obesità. Funziona a colazione come a pranzo e a cena, per un adulto come per un bambino.

 Il passaggio successivo è portare il modello fuori dalla teoria. Una spesa in linea con il piatto bilanciato parte da tre presenze fisse: ortofrutta fresca di stagione, cereali integrali e una rosa di fonti proteiche alternate durante la settimana. Legumi almeno tre o quattro volte, pesce due, uova due, carni bianche con moderazione. A completare, un buon olio extravergine di oliva per condire e piccole quantità di frutta secca come spuntino. Non è necessario rivoluzionare la lista della spesa: spesso basta riorganizzare ciò che già si acquista.

 Un piatto bilanciato per il pranzo può essere una pasta integrale con verdure di stagione e un secondo di legumi o pesce. A cena, una porzione di cereali in chicco — farro, orzo, riso integrale — accompagnata da un'insalata abbondante e da una fonte proteica leggera. I prodotti della linea Buona Spesa! di MD offrono molti degli ingredienti utili a costruire questi pasti: pasta con grano 100% italiano, conserve di pomodoro, olio extravergine di oliva 100% italiano, latte intero, scremato e parzialmente scremato, fino ai succhi di frutta e alle verdure in busta del reparto ortofrutta. Una spesa buona, nel senso pieno del termine: per la salute, per il palato e per il portafoglio.