Dieci trucchi spezza fame
Le piccole strategie che aiutano a controllare lo stimolo a mangiare in continuazione
- Stiamo morendo di fame, abbiamo appetito o c'è qualche golosità che ci mette in tentazione? Le tre situazioni sono molto diverse una dall'altra, ma spesso finiamo per confonderle tra loro, specie se abbiamo deciso di imporci qualche rinuncia per perdere un paio di chili. In queste situazioni è molto importante imparare a riconoscere la differenza tra questi diversi stati di disagio e conoscere qualche astuzia quando ci mettiamo a tavola, e non possiamo permetterci di mangiare… a volontà.
Ecco allora i suggerimenti proposti da Melarossa.it, il sito di alimentazione e diete personalizzate a cura della S.I.S.A., la Società Italiana di Scienza dell'Alimentazione, per mezzo della nutrizionista Stefania Giambartolomei (SISA) per non cedere alle tentazioni della gola.
LA FAME SI BATTE… SGRANOCHIANDO - Masticare aiuta a controllare il senso di fame. Quindi, quando ci troviamo a combattere contro la smania di divorare qualsiasi cosa, proviamo a sgranocchiare una carota, un gambo di sedano o la classica mela: la fame sarà un po' più sopportabile.
FAI IL PIENO DI FIBRE – I cibi ricchi di fibre creano maggiore volume nello stomaco e quindi lasciano più a lungo un senso di sazietà. Il nostro consiglio è quindi consumare verdura e frutta in abbondanza per sentire meno la fame.
FRAZIONA I PASTI NELL'ARCO DELLA GIORNATA – Chi fa colazione di buon mattino, non può arrivare all'ora di pranzo senza essere super affamato. Meglio fare uno spuntino a metà mattina e nel pomeriggio, per non arrivare ai pasti principali con una fame incontrollabile. L'ideale, spiega la nutrizionista, è mangiare qualcosa ogni tre ore. Soprattutto è sbagliatissimo saltare i pasti: non fa dimagrire e ci spinge ad abbuffarci di più.
MANGIA LENTAMENTE - Chi mangia in fretta ingurgita più cibo. Chi invece si prende il tempo giusto per il pasto dà tempo al cervello di registrare il segnale di sazientà dallo stomaco (ci vogliono circa 20 minuti). Ogni boccone deve essere masticato con cura e quando si beve si deve farlo pian piano. Mangiare con calma aiuta la digestione: ogni boccone viene ben triturato: in questo modo i succhi gastrici lo attaccano meglio per una corretta digestione.
PIANIFICA I PASTI - Una buona pianificazione aiuta a non sgarrare Si comincia già dalla spesa: organizziamo il menù della giornata e facciamo la spesa di conseguenza. Sapere in anticipo quello che mangeremo a pranzo e a cena ci aiuterà psicologicamente a superare i momenti di tentazione. Facciamo poi sparire dalla dispesa gli alimenti proibiti e quelli a rischio, per non incappare in dolcetti e patatine.
CERCA DI DISTRARTI – Il pensiero fisso del cibo non aiuta e non va assecondato. Concentriamoci su qualcosa di piacevole e divertente. A volte però, spiega la nutrizionista, è bene assecondare il desiderio di mangiare mettendo qualcosa sotto i denti. Altrimenti rischieremo di esagerare quando saremo finalmente seduti a tavola.
CERCA DI RESISTERE PER DIECI MINUTI - Se ci assale il desiderio di un certo alimento, cerchiamo di resistere almeno per qualche minuto, concentrando il pensiero su qualcosa di diverso. La voglia di mangiare non equivale alla fame e di solito si esaurisce nell'arco di una decina di minuti.
CONCEDIAMOCI UN GIUSTO SONNO – Se non si riposa a sufficienza, può alterarsi l'equilibrio degli ormoni che controllano l'appetito Il giusto apporto di sonno va dalle sette alle nove ore per notte.
LO SPORT E' UN TOCCASANA - Fare sport aiuta a stare in forma, anche se mangiare correttamente è la condizione fondamentale. L' esercizio fisico aiuta comunque a mangiare meno. Spiega Giambartolomei: "Fare sport aiuta a perdere più facilmente il peso in eccesso perché durante l'attività fisica si producono endorfine che aiutano a mantenere un senso di sazietà e di soddisfazione".
MAI AL SUPERMERCATO QUANDO SI E' AFFAMATI - Chi fa la spesa durante la pausa pranzo, magari con uno spuntino veloce nello stomaco, è ad alto rischio. Aggirarsi tra cose da mangiare di ogni genere quando si ha fame è un'attività ad alto rischio di "sgarro". L'esperta spiega che fare la spesa quando si ha fame aumenta il pericolo di saper resistere alle tentazioni. "Pianificare i pasti, come pesare gli alimenti, dà a chi segue una dieta ipocalorica un senso di controllo, la sensazione di essere padrone della propria vita, e questo lo aiuta a mantenere la motivazione".